Dans la vie d’un sportif comme d’un non-sportif, le sommeil est capital. Comment voulez-vous assurer une journée entière en ayant l’impression d’être fatigués, à la ramasse, d’avoir mal dormi ? Et pourtant, on a tous déjà eu cette sensation un jour.
Mais pas de panique, on vous donne ici les conseils pour profiter d’un meilleur sommeil, et pouvoir être à fond toute la journée sans avoir de coup de fatigue !
ÉVITEZ LE SPORT INTENSIF LE SOIR
Faire du sport intensif le soir est fortement déconseillé. En effet, une pratique sportive tardive va retarder votre endormissement du fait de l’excitation de votre cerveau. De plus, vous dormez mieux lorsque votre température est plus basse, c’est pour toutes ces raisons qu’il est conseillé de ne pas avoir d’activités physiques 2 à 3 heures avant le coucher.
Il existe toutefois un compromis efficace : réaliser certains étirements et exercices de respiration avant de vous mettre au lit va permettre de vous détendre efficacement, tout en ayant eu votre petite dose sport.
Les exercices de stretching conseillés sont les inversions, c’est-à-dire placer sa tête plus bas que son cœur.
MANGEZ LÉGER LE SOIR
Un repas trop riche le soir est souvent synonyme de ballonnements, de bouffées de chaleurs, de difficultés à s’endormir, et de réveils difficiles, tout ça à cause de la digestion, trop lourde, qui demande un gros effort au corps.
Etant occupé à digérer votre repas trop lourd, votre corps va utiliser moins d’énergie à faire ce qu’il devrait mieux faire : régénérer vos cellules, nettoyer les toxines de votre organisme, etc…
Manger léger le soir, c’est donner à notre corps l’occasion d’avoir une meilleure récupération générale, et donc de mieux dormir et se réveiller plus frais et disposé à affronter une nouvelle journée.
ÉVITEZ LES ÉCRANS ET LUMIÈRES À FORTE INTENSITÉ
Ce n’est pas une nouveauté, les lumières ne sont pas bonnes pour notre endormissement, surtout les lumières bleues, omniprésentes dans notre quotidien. Sa luminosité intense effet « lumière du jour » fait croire à notre corps qu’il est encore plongé dans la lumière du jour, ce qui désoriente notre horloge biologique.
On peut les retrouver dans la lumière de nos écrans, téléphones ou télévisions, ou encore ampoules LED.
Si vous n’arrivez vraiment pas à décrocher votre smartphone avant de vous coucher, on vous conseille de porter au moins des lunettes filtrant la lumière bleue, ce qui va moins impacter votre cerveau.
LAISSEZ DE CÔTÉ LA CAFÉINE
Ce n’est évidemment pas une surprise, la caféine est un véritable excitant naturel ! Et faites attention, son effet est à retardement. C’est-à-dire que si vous souhaitez profiter d’une bonne nuit de sommeil réparatrice, abandonnez le café de l’après-midi.
En règle générale, boire du café l’après-midi correspond à une heure de sommeil en moins le soir même, quand il est ingéré 6 heures avant le coucher.
ATTENTION À LA CHALEUR DE LA PIÈCE
Si vous dormez dans une pièce à la chaleur trop élevée, la baisse de température naturelle de votre corps va en être perturbée, ce qui va altérer la qualité de votre sommeil. Sachez aussi que si comme 67% des français vous dormez avec votre animal de compagnie, vous augmenterez la température générale de la pièce.
Comment la chaleur d’une pièce peut influencer votre sommeil ? C’est simple : nos cycles de repos sont conditionnés par notre température interne. En effet, lors d’une phase de sommeil profond, nous perdons entre 1°C et 1,5°C.
C’est pour cela qu’il vaut mieux dormir dans une chambre fraîche, ce qui va faciliter l’endormissement.
Les experts sont formels : la température idéale d’une chambre à coucher se situe entre 16°C et 18°C, pour que le sommeil et la respiration soient de meilleure qualité.
L’ALCOOL : UN SOMNIFÈRE DANGEREUX
Il a beau sembler faciliter l’endormissement, l’alcool détériore considérablement la qualité de votre sommeil. Il accentue l’apnée du sommeil et les ronflements, ce qui provoque une nuit bien moins reposante et régénératrice.
L’absorbation d’alcool va avoir de nombreux effets néfastes, dont :
- Les nuits fragmentées avec des réveils à répétition
- Une mauvaise récupération du corps
- Un réveil matinal précoce avec de grosses difficultés voire l’incapacité à se rendormir.
Si vous comptez toutefois boire un peu d’alcool en soirée, laissez passer entre une heure et demie et deux heures avant de vous coucher, afin d’atténuer un minimum les symptômes de l’alcool. Et attention à ne jamais oublier la règle d’or avec l’alcool : toujours avec modération !
Maintenant, il ne vous reste plus qu’à mettre tous ces conseils en pratique, afin de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil, et donc d’une meilleure qualité de vie, en accord avec votre vie de sportif ! 😉