Programme Homme
4 séances / semaine

Nous vous proposons un entraînement complet,
idéalement réparti, afin de développer de manière harmonieuse et athlétique votre corps.

Programme Homme

4 séances / semaine

Nous vous proposons un entraînement complet, idéalement réparti, afin de développer de manière harmonieuse et athlétique votre corps.
Sportive souriante avec une corde d'entraînement sur les épaules

SÉANCE 1 : PUSH UPPERBODY

WU : cardio type course / rameur –  évolution progressive de l’intensité en résistance légère.

5 à 10 min coiffe des rotateurs  + warm up épaule

Exercice : Barbel bench press

1er exercice :

BARBEL BENCH PRESS

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Exercice : Shoulder press technogym

2eme exercice :

SHOULDER PRESS TECHNOGYM

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Exercice : Dips

3eme exercice :

DIPS

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Exercice : Pectoral butterfly technogym

4eme exercice :

PECTORAL BUTTERFLY TECHNOGYM

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération

Optionnel

DB CHESTFLY & TRICEPS EXTENSION

  • 3 séries
  • 10 répétitions
  • 45s de récupération

SÉANCE 2 : pull LOWERBODY

WU : cardio type course / marche pente / vélo –  évolution progressive de l’intensité en résistance légère.
– 5 à 10 min Stretching dynamique + ouverture de hanche

Exercice : Hip thrust technogym

1er exercice :

HIP THRUST TECHNOGYM

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Exercice : Romanian deadlift

2eme exercice :

ROMANIAN DEADLIFT

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération
Exercice : Leg curl technogym

3eme exercice :

LEG CURL TECHNOGYM

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération
Exercice : Back extension

4eme exercice :

BACK EXTENSION

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Optionnel

ADDUCTION TECHNOGYM

  • 3 séries

  • 10 répétitions

  • 60s de récupération

SÉANCE 3 : PULL UPPERBODY

WU : cardio type course / rameur –  évolution progressive de l’intensité en résistance légère.

5 à 10 min coiffe des rotateurs  + rouleau massage dos

Exercice : Pull up

1er exercice :

PULL UP

  • 3 séries
  • MAX répétitions

  • 1min30 de récupération

Exercice : Row pure technogym prise neutre

2eme exercice :

ROW PURE TECHNOGYM prise NEUTRE

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération
Exercice : Biceps curl

3eme exercice :

BICEPS CURL

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération
Exercice : Facepull cable

4eme exercice :

FACEPULL CABLE

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Optionnel

LAT PULLDOWN / PLANCHE 1 min

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 45s de récupération

SÉANCE 4 : PUSH LOWERBODY

WU : cardio type course / marche pente / vélo –  évolution progressive de l’intensité en résistance légère.
– 5 à 10 min Stretching dynamique + ouverture de hanche

Exercice : Leg press

1er exercice :

LEG PRESS

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Exercice : Barbel back squat

2eme exercice :

BARBEL BACK SQUAT

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération
Exercice : Leg extension technogym

3eme exercice :

LEG EXTENSION TECHNOGYM

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération
Exercice : Back rack lunges

4eme exercice :

BACK RACK LUNGES

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Optionnel

ABDUCTION TECHNOGYM & BOX STEP UP

  • 3 séries

  • 10 répétitions

  • 45s de récupération

Quel que soit votre âge ou votre condition physique, le sport est votre meilleur allié santé comme bien-être. En plus de travailler votre enveloppe extérieure, il lutte efficacement contre le déclin du temps, allant même jusqu’à pousser le cerveau à créer de nouvelles cellules cérébrales, des bénéfices à ne pas sous-estimer. Enfin, pour effectuer un sport en toute sérénité sans prendre de risques, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un professionnel du secteur, afin de réaliser l’activité physique de votre choix sans aucun risques 😉

Retrouvez ici le tableau récapitulatif
des exercices pour homme :

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