Sport et nutrition : Peut on faire attention à sa ligne tout en se faisant plaisir ?

Outre l’aspect physique et le confort mental, conjuguer sport et nutrition prévient des maladies telles que le diabète, l’obésité, ou encore certaines maladies du cœur. Hélas de nombreuses idées reçues nous disent que vie saine et plaisirs gustatifs sont incompatibles. Nous allons découvrir ensemble si ces deux sujets sont associables, pour que vous puissiez obtenir les clefs d’une bonne santé en toute sérénité.

L’IMPORTANCE D’UNE ALIMENTATION SAINE

Une alimentation saine passe par certains besoins nutritionnels importants.

• Besoins nutritionnels

Tout d’abord, sachez que nos besoins nutritionnels varient selon notre âge et notre sexe. Chez un homme adulte, il est recommandé de consommer entre 2400 et 2600 calories par jour, alors que ces besoins sont fixés entre 1800 et 2200 calories pour une femme adulte.

Ces besoins vont baisser à partir de 40 ans, autant chez l’homme que chez la femme.

La consommation de ces calories doit être idéalement composée de la sorte :

• 55% de glucides
• 33% de lipides
• Et 12% de protéines.

 

Si vous êtes dans l’optique de perdre du poids et que vous comptez sauter des repas pour y arriver, abandonnez tout de suite l’idée.

En sautant un repas, vous ralentissez votre métabolisme, et vous risquez d’emmagasiner la graisse plutôt que de la brûler. Sauter un repas fera donc l’effet inverse de ce que vous souhaitez.

• Il est fondamental d’avoir au minimum 3 repas par jour. Au minimum ?

Oui, car vous pouvez pousser vos repas jusqu’à 5 ou 7 par jour, pris à 2/3 heures d’intervalle. Tous ces repas vont permettre à votre métabolisme de fonctionner à plein régime, et d’éviter cette sensation de « gavage » lorsque vous avez très faim et que vous mangez pour deux lors d’un repas (on est tous passés par là ;)) Mais attention, Si vous décidez de multiplier vos repas, il faut bien évidemment en réduire les quantités.

• D’un point de vue plus théorique, qu’est-ce que vous devez mettre dans votre assiette ?

Il est fortement conseillé de consommer des légumes à chaque repas, sans se limiter. Dans l’idéal, une portion de protéines également. Les féculents sont aussi importants, mais leur portion varie selon votre entraînement sportif. N’oubliez pas non plus le (bon) gras, comme l’huile de colza, il est également conseillé de consommer 5 portions de fruits tout au long de la journée. Attention, pour optimiser au mieux votre assiette, évitez au maximum les produits transformés tels que plats préparés, fruits en sirop, cordons bleus, etc…

Et enfin, la chose qui est probablement la plus importante dans n’importe quel régime alimentaire ; l’hydratation. Buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour, pour profiter de tous ses bienfaits :

• Régulation du taux de sucre dans le sang
• Aide à la perte de poids
• Détoxification
• Oxygénation du corps
• Meilleure digestion
• Ou encore remède contre les migraines.

SE FAIRE PLAISIR EN MANGEANT ?

Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soi, c’est surtout une question de quantité. Un écart de temps en temps ne ruinera pas votre santé, mais gardez tout de même certaines règles en tête :

• Fuyez au maximum le sel

L’excès de sel peut être un véritable fléau pour nos artères, qui peut à terme favoriser l’hypertension et certaines maladies cardiovasculaires. Une belle entrecôte frite de temps en temps oui, mais on met la salière de côté !

• Doucement sur l’alcool !

Pour certains, se faire plaisir peut passer par une consommation d’alcool. C’est un peu comme le sel, dangereux pour votre santé et avec de plus un fort taux calorique. Voyez plutôt :

• Un verre de vin rouge à équivaut à une grosse noisette de beurre
• Une canette de bière de 33cl équivaut à une cuillère à soupe de graisse d’oie
• Un verre de whisky équivaut à une cuillère à soupe d’huile
• Un verre de muscat équivaut à un éclair au chocolat

Mais le plus gros problème nutritif de l’alcool, c’est que le corps l’assimile très rapidement, ce qui fait que le reste de l’apport calorique que vous ingurgitez va être directement stocké comme graisse. Allez-y donc doucement, tout en modération !

• Optez pour des plaisirs sains

Pour mêler la bonne nutrition et le plaisir des papilles, vous pouvez également vous tourner vers des plaisirs plus sains comme le chocolat noir, le miel ou encore les sushis (En faisant quand même attention avec la sauce ;)) Pour se faire plaisir en ayant un rythme de vie sain, certain vous parleront de « Cheat Meal » (traduction de « repas de triche »)

LE CHEAT MEAL, C’EST QUOI ?

Le principe d’un cheat meal, c’est d’ingérer un maximum de calories en un repas, durant une période de diète. Il a pour but de relancer son métabolisme, et d’augmenter sa production d’hormones.

Le cheat meal est très controversé dans le monde du sport et de la nutrition, de par ses côtés avantageux comme défavorables.

D’un côté, le Cheat meal peut apporter :

• Un coup de boost pour le moral, surtout quand on est en période de diète stricte
• Une augmentation de la production de leptine, qui est une hormone régulant les réserves de graisses dans l’organisme, importante dans une perte de poids
• Une relance de son métabolisme : Quand le corps est habitué à une diète stricte, il ralentit son métabolisme pour conserver son énergie. Faire un cheat meal provoquera sur votre corps un « choc », qui relancera ce métabolisme, afin qu’il brûle à nouveau un maximum de graisses, tout en augmentant sa production d’hormones.

Mais d’un autre, il peut provoquer :

• Des troubles digestifs, dus à la quantité de nourriture avalée, et aussi à sa qualité. On fait rarement de cheat meals dans un restaurant gastronomique 3 étoiles.
• C’est un secret pour personne, le sel, le (mauvais) gras et le sucre sont une bombe à retardement pour nous. Et c’est généralement vers ces 3 aliments que l’on se tourne lors d’un cheat meal.
• Il peut nous faire (re)plonger dans la malbouffe, et il sera très difficile de sortir de la boucle.

Maintenant que vous détenez les clés d’un rythme de vie sain ponctué de plaisirs, il ne reste plus qu’à les mettre en action. Mais avant de foncer tête baissée, il est primordial de prendre conseil auprès de professionnels, qui pourront vous proposer des astuces et programmes utiles et importants suivant vos critères morphologiques, physiques, et mentaux.

La meilleure façon d’être efficace dans ses projets, c’est d’avoir des conseils adaptés et personnalisés.