Programme Femme
4 séances / semaine

Nous vous proposons un entraînement complet,
idéalement réparti, afin de développer de manière harmonieuse et athlétique votre corps.

Programme Femme

4 séances / semaine

Nous vous proposons un entraînement complet, idéalement réparti, afin de développer de manière harmonieuse et athlétique votre corps

SÉANCE 1 : FOCUS FESSIERS

WU : cardio type course / marche pente / vélo – évolution progressive de l’intensité en résistance légère.
5 à 10 min
Stretching dynamique + ouverture de hanche

1er exercice :

BARBEL BACK SQUAT

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

2eme exercice :

HIPTRUST TECHNOGYM/BARRE

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

3eme exercice :

LUNGES SmithMachine

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

4eme exercice :

MULTI HIP TECHNOGYM

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération

Optionnel

ABDUCTION TECHNOGYM & HIP EXTENSION

  • 3 séries
  • 10 répétitions
  • 45s de récupération

SÉANCE 2 : UPPER BODY

WU : cardio type rameur / corde à sauté / course –  évolution progressive de l’intensité en résistance légère.

5 à 10 min Mobilisation des épaules et la coiffe des rotateurs

1er exercice :

BENCH PRESS TECHNOGYM

  • 4 séries
  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

2eme exercice :

PULLEY prise NEUTRE

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération

3eme exercice :

SHOULDER PRESS DUMBBEL

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération

4eme exercice :

LAT PULLDOWN

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

Optionnel

CURL BICEPS / TRICEPS EXTENSION POULIE CORDE / PLANK 1 min

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 45s de récupération

SÉANCE 3 : LEGS

WU : cardio type course / marche pente / vélo –  évolution progressive de l’intensité en résistance légère.

5 à 10 min Stretching dynamique + ouverture de hanche

1er exercice :

LEG PRESS

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

2eme exercice :

SUMO DEADLIFT HALTÈRE

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

3eme exercice :

ROMANIAN DEADLIFT

  • 3 séries

  • 12 répétitions

  • 1min30 de récupération

4eme exercice :

A) LEG EXTENSION TECHNOGYM

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération

4eme exercice :

 B) LUNGES WALK

  • 4 séries

  • 12 répétitions

  • 1min de récupération

Optionnel

ABDUCTION TECHNOGYM & BOX STEP UP

  • 3 séries

  • 10 répétitions

  • 45s de récupération

Quel que soit votre âge ou votre condition physique, le sport est votre meilleur allié santé comme bien-être. En plus de travailler votre enveloppe extérieure, il lutte efficacement contre le déclin du temps, allant même jusqu’à pousser le cerveau à créer de nouvelles cellules cérébrales, des bénéfices à ne pas sous-estimer. Enfin, pour effectuer un sport en toute sérénité sans prendre de risques, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un professionnel du secteur, afin de réaliser l’activité physique de votre choix sans aucun risques 😉

Retrouvez ici le tableau récapitulatif
des exercices pour femme :

Retrouvez les derniers conseils de nos coachs pour garder la forme et atteindre vos objectifs avec des astuces adaptées à votre routine !

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